Hogyan számold a kalóriákat éttermi evésnél? A túlélési útmutató
Az éttermi evés a diétázók rémálma. A menün nincsenek kalóriaértékek, a séf pedig nem sajnálja a vajat. Lássuk be, lehetetlen grammra pontosan mérni, de mutatunk néhány technikát, amikkel minimalizálhatod a "károkat", és nem kell remeteként élned.
Amikor otthon főzsz, teljes kontrollod van afelett, hogy az a csirkemell tényleg csak 5 gramm olívaolajon pirult-e le, vagy tocsogott benne. Egy étterem (vagy gyorsétterem) célja azonban nem a fitnesz céljaid támogatása, hanem az, hogy az étel olyan finom legyen, hogy jövő héten is visszatérj. Ennek a titka pedig az élelmiszeripar "szentháromsága": zsír, só, és cukor.
A láthatatlan kalóriák: szószok és zsiradékok
A legnagyobb hiba, amit egy étteremben elkövethetsz, ha egy hatalmas tál, krémes szószos tésztát kérsz. Ami a tányérodra kerül, abban a tejszín, a vaj és az olaj önmagában feltehet 500-600 extra kalóriát a számládra, amit te szabad szemmel nem is látsz. Ugyanez igaz az "egészséges" salátákra: egy Cézár saláta a majonézes-sajtos öntettel, a pirított baconnel és a krutonnal simán elérheti a 800 kalóriát, ami egy masszív hamburger energiatartalma!
A rendeléssel kapcsolatos aranyszabályok
Ne félj változtatni a menün! A pincér azért van, hogy téged szolgáljon ki. Íme a defenzív rendelés taktikái:
- A "Külön tálkában" szabály: Mindig, minden salátaöntetet, szószt, mártást kérj külön kis tálkában a tányér mellé. Így te magad kontrollálod (pl. a villádat belemártva az öntetbe), hogy mennyi kalóriát viszel be. Ezzel a trükkel 300-400 kalóriát spórolsz meg étkezésenként.
- Sütött / Rántott helyett Grillezett: Bármilyen húsról van szó, keresd a "grillezett", "párolt", vagy "sütőben sült" kulcsszavakat. A "rántott", "bő olajban sült", vagy "krustás" kifejezések azonnal 30%-kal növelik az étel kalóriatartalmát.
- Köret csere: Kérd meg a felszolgálót, hogy a sült krumpli helyett adjon fele rizst és fele párolt zöldséget. Szinte minden étterem belemegy ebbe a cserébe felár nélkül.
A Vizuális Becslés technikája (Kéz-módszer)
Ha be kell írnod a Kalóriaszámolás.hu applikációba az ebédet, de nincs nálad mérleg, használd a kezedet térfogatbecslésre:
- 1 tenyérnyi (vastagságban is) hús: kb. 100-120 gramm tiszta fehérjeforrás (csirke, marha, hal).
- 1 zárt ökölnyi köret: kb. 150-200 gramm főtt rizs vagy krumpli (kb. 30-40g szénhidrát).
- 1 hüvelykujjnyi zsiradék: kb. 1 evőkanál (15g) olaj, vaj vagy mogyoróvaj.
Tipp: Mivel az éttermek bőkezűek az olajjal, a becsült végösszeghez manuálisan mindig adj hozzá +150 kalóriát (kb. 1.5 evőkanál rejtett olajat) "biztonsági tartalékként" a naplódban.
Gyakori kérdések az éttermi étkezésről
Ha túlettem magam, másnap koplalnom kell?
Hatalmas hiba! Ha egy nagy éttermi vacsora után másnap büntetésből "koplalsz", a vércukrod összeomlik, és a túlzott éhség miatt a harmadik napon újra túl fogod enni magad. Ez a jojó-diéta melegágya. Ha egy este a barátokkal bevittél plusz 800 kalóriát, egyszerűen lépj túl rajta, és másnap térj vissza a normál, előre eltervezett napi menüdhöz. Hosszú távon az a +800 kalória a heti átlagban elenyésző hibának számít.
Mi a helyzet az alkohollal a vacsora mellé?
Az alkohol makrotápanyagként 7 kcal/gramm energiát tartalmaz (majdnem annyit, mint a tiszta zsír!), amit a szervezet prioritásként próbál elégetni (mert méregként azonosítja), ezalatt pedig az ételből származó zsír égetése nullára csökken. Ha iszol, kerüld a cukros koktélokat. A legjobb diétás kompromisszum egy pohár száraz bor (kb. 100-120 kcal) vagy a tiszta vodka/gin cukormentes szódával és citrommal.
Svédasztalos (All You Can Eat) helyre vagyok hivatalos. Mi a teendő?
A svédasztal a pszichológiai "túlevés" csapdája ("Már kifizettem, együk le az árát" mentalitás). 1. szabály: Még mielőtt fognál egy tányért, nézd végig az egész kínálatot. 2. szabály: Az első tányérod kizárólag sovány fehérjéből (hús/hal) és zöldségekből álljon. Csak a második (vagy desszertes) körben vigyél be szénhidrátot. Ekkorra a fehérje már kiváltja a teltségérzetet, és fizikailag képtelen leszel óriási mennyiségű édességet megenni.