Az élelmiszeripar többmilliárd dolláros üzlet, amelynek elsődleges célja az eladás, nem pedig a te egészséged. Ha csak a csomagolás elejét (a színes grafikát és a hangzatos, "LIGHT", "FIT", "HOZZÁADOTT CUKOR NÉLKÜL" feliratokat) nézed, hatalmas kalóriacsapdákba sétálsz bele. Az egyetlen valódi, törvényileg (javarészt) szabályozott igazság az a kis, unalmas fekete-fehér táblázat a termék hátoldalán. Ha komolyan veszed a kalóriaszámolást, ennek megértése a legfontosabb képességed lesz.

1. Az adagméret illúziója

Ez a gyártók legtrükkösebb húzása. Ráírják egy 500 ml-es üdítőre vagy egy zacskó chipsre a főoldalon, hogy "Kizárólag 120 kalória!". A gyanútlan diétázó megveszi, megeszi az egészet, és örül. Viszont ha megfordítod a címkét, apró betűkkel az áll rajta: "Egy adag = 25 gramm (a zacskó 4 adagot tartalmaz!)". Vagyis azonnal 480 kalóriát vittél be. Megoldás: Mindig, kivétel nélkül a 100 grammra (vagy 100 ml-re) vonatkozó oszlopot nézd, mert az biztosítja a standardizált összehasonlítást két termék között.

2. A szénhidrátok: "Ebből cukrok" jelentősége

A táblázatban a tiszta "Szénhidrát" sor alatt találsz egy bemélyedő sort, ami úgy szól: "– ebből cukrok" (angolul: of which sugars). Ez mutatja meg azt a gyorsan felszívódó, glikémiás indexet megdobó, inzulinválaszt kiváltó egyszerű cukrot (monoszacharidok, diszacharidok), ami a zsírraktározásért és az éhségrohamokért felelős.

• A klasszikus szabály: Ha a 100 grammra vetített "ebből cukrok" érték meghaladja a 10-15 grammot, akkor az a termék technikailag egy sütemény, függetlenül attól, hogy zabkásának vagy gyümölcsjoghurtos italnak hívják.
• A maradék szénhidrát ideális esetben keményítő és élelmi rost. A rostra (Dietary fiber) mindig figyelj: ha egy 100 grammos termékben több mint 5-6 gramm rost van, az kiváló, mert lassítja a felszívódást és laktat.

3. A rejtett cukrok álcanevei

Az összetevők listája (Ingredient list) törvényileg úgy működik, hogy a tömegében legnagyobb mennyiségben jelen lévő anyag áll az első helyen. Ha az első két szó valamelyike a "cukor", akkor egy nagyon kalóriadús ételt fogsz enni. Az ipar azonban rájött erre a szigorra, ezért a cukrot 10-15 különböző néven teszik bele, hogy hátrébb tolódjanak a listán. Tudd, hogy ezek mind nyers cukrot (glükóz-fruktóz bevitelt) jelentenek:

• Glükóz-fruktóz szirup (Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup / HFCS)
• Invertcukor, Malátaszirup, Rizsszirup
• Szacharóz, Dextróz, Maltodextrin (technikai értelemben összetett, biológiai értelemben színtiszta cukorként viselkedik)
• Agavé szirup (amely bár bio-nak hangzik, az egyik legagresszívebb fruktózforrás a máj számára)

4. Zsírok: A "Telített zsírsavak"

A zsírok sorban a "– ebből telített zsírsavak" (Saturated fats) részt érdemes minimalizálni. Bár a legújabb kutatások árnyalják a telített zsírok teljes ördögtől valóságát, a diétában és a szívbetegségek megelőzésében még mindig igaz az iránymutatás: a napi zsírbeviteled nagy része telítetlen forrásokból származzon (olívaolaj, magvak, halak). Emellett kerüld a "részben hidrogénezett növényi olajokat" (transzzsírok), mert ezek a legveszélyesebbek az erekre.