Gyakori jelenség az úgynevezett "Skinny Fat" (vékony-kövér) testalkat: amikor valaki a mérleg szerint könnyű, de a teste puha, formátlan. Ez tipikusan annak az eredménye, amikor valaki csak a kalóriákra figyel, a makrotápanyagokra nem, így a leadott kilók jó része értékes izomszövet volt, nem pedig testzsír.
1. A Fehérje (A Testépítés és a Fogyás Mestere)
Fogyás alatt a beviteled legeslegfontosabb makrotápanyaga a fehérje (protein). Miért? Két oka van:
- Izomvédelem (Antikatabolizmus): Kalóriadeficitben a test pánikol, és le akarja bontani az energiaigényes izmokat. A magas fehérjebevitel és a súlyzós edzés azt a jelzést küldi a testnek: "Hé, ezekre az izmokra még szükségem van a túléléshez, nyúlj inkább a fenék- vagy haszsír trigliceridjeihez!"
- A Termikus Hatás (TEF): Ahogy a BMR vs TDEE cikkben említettük, a fehérje emésztése annyira nehéz a testnek, hogy a megevett kalória 20-30%-át már a gyomorban el is égeti a feldolgozás során. Tehát 100 kalória csirkemellből effektíve csak kb. 75 kalória szívódik fel az energiaraktárakba!
Mennyi kell? Fogyás idején 1.6 - 2.2 gramm fehérje javasolt testsúlykilogrammonként. (A sovány izomtömegre számolva).
2. A Zsírok (A Hormonális Motor)
A 90-es évek téveszmékkel teli "low-fat" mániája hála az égnek lecsengett. A zsír nem tesz zsírossá – a kalóriatöbblet igen. A bevitt diétás zsírok (főleg a telítetlen zsírok) létfontosságúak:
- Hormontermelés: A koleszterin és az étkezési zsírok jelentik az alapot a tesztoszteron, az ösztrogén és a pajzsmirigyhormonok termeléséhez. Zsír nélkül a libidód lezuhan, a hajad kihullik, az anyagcseréd lelassul.
- Vitaminfelszívódás: Az A, D, E és K vitaminok zsírban oldódnak. Megeheted te a világ összes egészséges répasalátáját, ha nincs mellette egy kis olívaolaj, a vitamin nem tud felszívódni a bélrendszerből.
Mennyi kell? SOHA ne menj tartósan testsúlykilogrammonként 0.8 - 1 gramm alá. Ez az egészséged feltétele.
3. A Szénhidrát (A Rakétaüzemanyag)
A divatdiéták (Keto, Atkins) démonizálják a szénhidrátokat, ami teljesen felesleges. A szénhidrát nem esszenciális (a test túlél nélküle glükoneogenezissel), de a teljesítményhez nélkülözhetetlen.
A szénhidrát glikogénné alakul, amit az izmokban raktározunk. Ez biztosítja az erőt az edzéshez, a robbanékonyságot, és a mentális élességet a munkában. Ha a fehérhéd és a zsírod ki van számolva az optimális szintre, a maradék kalóriakeretedet nyugodtan kitöltheted komplex szénhidrátokkal (zab, rizs, krumpli, lencse).
Összegzés: A Tökéletes Tányér
A Kalóriaszámolás.hu applikációjában beállíthatod a makróidat, de egy jó kiindulópont fogyáshoz (főleg ha sportolsz): 40% Szénhidrát / 30% Fehérje / 30% Zsír. Ez elég energiát ad az edzéshez, védi az izomzatot, és fenntartja a zsírégetést szabályozó hormonális környezetet.
Gyakori kérdések a makrókról
A Keto diétától (Zero szénhidrát) jobban fogysz?
Számtalan klinikai kutatás bizonyította: HA a kalóriabevitel (és a fehérje) AZONOS, teljesen mindegy, hogy a maradék kalóriádat zsírból vagy szénhidrátból viszed-e be, a "zsírból" (testzsír-százalékból) leadott súly grammra pontosan MEGEGYEZIK. A Ketogén diétán az első héten leadott 3 kg nem zsír, hanem víz: minden elégetett gramm szénhidrát (glikogén) kb. 3 gramm vizet köt meg. Mikor kiürül a glikogén, kimegy a víz is. Ennyi a csoda.
Számít, hogy mikor eszem a szénhidrátot? (Hat óra után nem eszünk tésztát?)
Ez egy óriási mítosz. A gyomrodnak nincs beépített órája, és az inzulinszinted nem tudja, hogy este 6 van vagy negyed 7. A test a 24 órás összesített energiamérleget (kalóriát) nézi. Sőt, sokaknak kifejezetten javasoljuk, hogy a szénhidrátjuk jelentős részét az esti órákban egyék meg, ugyanis a szénhidrát elősegíti a szerotonin (és melatonin) termelődését az agyban, ami sokkal mélyebb, pihentetőbb alvást garantál!