Hogyan mérd magad helyesen? Miért hazudik a mérleg?
A diétázók 90%-a azon bukik el, hogy napi szinten rááll a mérlegre, megijed egy pár kilós hirtelen ugrástól, és feladja. Ne dőlj be az analizáló mérlegnek; mutatjuk, milyen adatok mutatják meg valójában, hogy égeted-e a testzsírt.
Álltál már rá úgy a mérlegre reggel, hogy tegnap mindent tökéletesen csináltál, mégis 1,5 kilóval többet mutattak a számok? A kétségbeesés és a tehetetlenség teljesen természetes reakció ilyenkor. A probléma azonban nem a te anyagcseréddel van, hanem azzal, ahogyan a testsúly fogalmát kezeljük. A testsúlyod nem egyenlő a testzsíroddal. A mérleg mindent mér: a csontodat, az izmaidat, a salakanyagokat, és leginkább a VÍZ-háztartásodat.
Mik okoznak irreális kilengéseket a mérlegen?
Tapasztalatból mondjuk: szinte fizikai lehetetlenség 1 éjszaka alatt akár csak fél kiló tiszta testzsírt is felszedni (ehhez 3500-4000 extra kalóriát kéne bevinned). Ha a mérleg hirtelen sokat mutat, az alábbi három tényező valamelyike (vagy ezek kombinációja) a ludas:
- Só (Nátrium) bevitel: Ha az este megettél egy tányér sós a ázsiai ételt vagy chipset, a nátrium megköti a vizet a szövetekben. Akár 1-2 kiló plusz vízsúly is lehet másnap reggel rajtad, ami pár nap alatt nyom nélkül távozik a vizelettel.
- Szénhidrát raktározás: Minden gramm elfogyasztott szénhidrát, amit a szervezeted glikogénként a májban és az izmaiban raktároz, magához vonz kb. 3-4 gramm vizet. Ettél tegnap egy nagy pizzát? A mérleg a vízzel teli glikogénraktárakat mutatja, nem zsírt.
- Női hormonális ciklus: Lányoknál a menstruációt megelőző héten lévő luteális fázisban a progeszteron és az ösztrogén ingadozása súlyos vízmegtartást okozhat. Teljesen normális, ha a ciklus ezen napjain a mérleg 1-3 kilóval többet mutat!
A helyes fizikai mérési protokoll
Ha csak 1 dolgot jegyzed meg a Kalóriaszámolás.hu oldalról a mérésről, az ez legyen: Soha ne fókuszálj az egyedi napi mérésekre! Csak a heti/havi trendvonalakat értékeld.
Az adatbázishoz (applikációkba) felvitt pontos súly eléréshez ezt a protokollt kövesd:
1. Hetente maximum 2-3 alkalommal mérj (lehetőleg rögzített napokon).
2. Mindig reggel, az ágyból kikelve mérj.
3. Közvetlenül reggeli mosdóhasználat (vizelet, székletürítés) UTÁN.
4. Még étkezés és ivás ELŐTT.
5. Mindig ugyanabban (alsóruházatban), ugyanazon a mérlegen, kemény padlón (nem szőnyegen!).
A Mérlegnél 10x pontosabb eszközök
Mivel a test formáját a testzsírszázalék és az izomtömeg határozza meg (a mérleg nem tudja megmondani, melyik mennyi rajtad), az alábbi 3 módszer nagyságrendekkel jobb indikátora a diétád sikerének:
- A Mérés (Centiszalag): A centi sosem hazudik vizet. Mérd le hetente egyszer a derekad (a köldök vonalában), a csípődet és a combodat. Ha a mérleg áll is a sok edzés okozta izomépítés miatt, a derekadról eltűnő centik tisztán mutatják a zsírégetés sikerét.
- A Kontrollruha teszt: Van egy farmerod, ami a diéta elején gombnyomásig feszült? Ha két hét múlva kényelmesen feljön, de a mérleg mégsem mozdult, tudod melyik adata fontosabb: a nadrágodé! A zsír lazább, könnyedebb szövet az izomnál.
- A Progressziós fotók: Csinálj magadról minden héten (azonos fényviszonyok között) egy szemből, oldalról, és hátulról készült képet. 2-3 hónap múlva az előtte-utána fotók közötti brutális különbség lesz az, ami megmutatja az igazi teljesítményedet.
Gyakori kérdések a mérlegelési pánikkal kapcsolatban
Edzés után mindig kevesebbet mutat a mérleg. Ez jó, nem?
Ez egy nagyon veszélyes optikai csalódás. Egy kőkemény 1 órás HIIT vagy kardió edzés során akár 0.5-1 litert is kiizzadhatsz magadból, miközben elégettál 400 kalóriát. Az agyad ezt úgy fordítja le, hogy "fél kilót fogytam" az edzés alatt. Valójában csak dehidratáltad a rendszert. Amint hazaérsz és megiszol 3 pohár vizet a regeneráció jegyében, a "lefogytad" súly azonnal visszakerül a mérlegen.
Érdemes befektetni drága "okosmérlegekbe" (testzsír elemző), amik mindent megmérnek?
A BIA technológiát használó otthoni testzsírmérő mérlegek (amik elektromos impulzust küldenek át a talpadon) statisztikailag szinte használhatatlanok. Borzalmasan pontatlanok! Egy pohár víz megivása vagy egy pici lábizzadás az 5 perccel ezelőtti eredményt akár 3-5 százalékos eltéréssel mutathatja. Használd őket sima súlymérésre, a "testzsír" százalékukat pedig kezeld nagyon erős fenntartásokkal. Ha pontos testzsírt akarsz tudni, keress fel egy DEXA scan (röntgen) központot, vagy egy szakembert, aki Kaliper segítségével (bőrredő redő) megmért.